Polecamy

Jakie są dobre ćwiczenia na kręgosłup?

Statut Fundacji

Ćwiczenia na kręgosłup

Jakie są dobre ćwiczenia na kręgosłup?

W dzisiejszym zabieganym świecie dbanie o piękną sylwetkę i dobre samopoczucie, chociaż związane z wieloma wyrzeczeniami, odgrywa coraz większą rolę w życiu wielu z nas. Aktywność fizyczna jest modna i przede wszystkim zdrowa, jednak często ćwiczymy te części ciała, które przyprawiają nas o kompleksy, a zapominamy o tej jednej, która jest trzonem naszego organizmu.

Kręgosłup - oś wspierająca mięśnie i pełniąca funkcję podpory, przy nieprawidłowych ruchach i postawie często dźwiga ogromne obciążenia, nawet kilkukrotnie przewyższające masę całego ciała. W jaki sposób o niego zadbać, aby służył nam jak najlepiej przez długie lata ?

Najlepsze ćwiczenia do przetestowania w domu i nie tylko

Aby poprawić kondycję swojego kręgosłupa należy wzmocnić mięśnie, które są wokół niego, czyli mięśnie grzbietu oraz brzucha, dzięki którym ciało jest utrzymywane w pionie. Wiele ćwiczeń, na przykład z wykorzystaniem piłki rehabilitacyjnej, można wykonać samodzielnie w domu. Stabilizują one mięśnie głębokie, wzmacniają je i są doskonałym treningiem ogólnorozwojowym. Kilka z nich opisano poniżej.

  • Leżąc na plecach oprzyj zgięte w kolanach nogi na piłce i unoś biodra do linii kolan, pamiętaj aby głowa i szyja pozostały nieruchomo na ziemi.

  • Połóż się na plecach z nogami prostymi opartymi na piłce i unoś naprzemiennie prawą i lewą nogę do siebie, w wersji zaawansowanej możesz wykonywać ćwiczenie mając cały czas podniesione biodra, co uaktywni również mięsień dwugłowy uda.

  • Pozostając na plecach podnieś wyprostowane nogi i umieść piłkę pomiędzy kostkami, wdychając powietrze napnij mięśnie brzucha, a następnie wykonując wydech przenieś piłkę w prawo, później wróć do pozycji początkowej i powtórz ćwiczenie na lewą stronę.

Ćwiczenia na kręgosłup

Istnieje też wiele ćwiczeń, do których wykonywania nie jest potrzebny żaden specjalistyczny sprzęt, a jedynie trochę przestrzeni i i odrobina motywacji, dlatego można je wykonywać zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu, na przykład:

  • leżąc na brzuchu z czołem opartym na dłoniach, które leżą na podłodze, podnieś wyprostowaną prawą nogę przytrzymaj pozycję przez 5 sekund i powtórz ćwiczenie na lewą stronę;

  • leżąc na brzuchu z prostymi nogami wyprostuj ręce przed sobą, czoło skieruj do podłogi, odrywaj ramiona razem z głową i odcinkiem szyjnym kręgosłupa, utrzymaj pozycję przez kilka sekund i opuść;

  • oprzyj kolana i proste ręce na podłodze, tak aby dłonie znalazły się pod barkami, a następnie wykonaj kilka razy tzw. koci grzbiet wyginając plecy ku górze.

Siłownia - miejsce, w którym zadbasz o swoje plecy

Jeśli regularnie spędzasz czas na siłowni, warto abyś w swój sportowy rytuał włączył trening wzmacniający mięśnie kręgosłupa, który jednocześnie wyrzeźbi sylwetkę. Świetnym rozwiązaniem są ćwiczenia zarówno przy użyciu maszyn, jak i hantli czy sztangi takie jak:

  • podciąganie na drążku - buduje szerokość grzbietu i wzmacnia angażując wiele partii mięśniowych, istnieje wiele wariantów tego ćwiczenia,

  • wiosłowanie sztangą - polega na przyciąganiu sztangi do ciała w lekkim pochyleniu,

  • martwy ciąg, czyli uniesienie sztangi znajdującej się blisko podłogi do wyprostowania ciała, bez podnoszenia ramion,

  • podnoszenie hantli będącej nad głową leżąc w poprzek ławki do momentu, kiedy ciężarek znajdzie się przed twarzą.

Ilość powtórzeń oraz obciążenie jest uzależnione od indywidualnej kondycji fizycznej. Warto pamiętać jednak o dokładności wykonując wszystkie ćwiczenia, żeby nie narazić się na kontuzje i urazy, a także ćwiczyć mięśnie grzbietu kilka razy w tygodniu ciesząc się zdrowym kręgosłupem przez długie lata.

Zobacz

Aktywność sportowa dla kręgosłupa

Zdrowy kręgosłup, jako ochrona i “rusztowanie” całego ciała, stanowi...